Poznaj 6 najlepszych kompleksów ruchowych

Witam Cię serdecznie w kolejnym wpisie!

Tym razem jeśli chcesz nauczyć się podstawowych ćwiczeń z odważnikami kulowymi bądź chcesz wkroczyć na wyższy etap pracy z ,,dzwonkami’’ to jesteś w dobrym miejscu!

Przedstawię Ci nie tylko 10 najważniejszych korzyści jakie osiągniesz trenując z kettlami, ale również nauczysz się układać samodzielnie proste i nieco bardziej złożone kompleksy ruchowe. Ponadto, dowiesz się:

– Czym są kompleksy ruchowe?

– Dlaczego są one tak skuteczne?

– W jaki sposób efektywnie łączyć ze sobą ćwiczenia?

Zaczynamy!

IMG_0022-Resizer-1500Q100

Przede wszystkim kompleksy ruchowe są to następujące po sobie płynne sekwencje ruchów, które tworzą całokształt złożonego ćwiczenia. Przykładów takich połączeń ruchowych jest mnóstwo. W tym artykule pokażę Ci 6 sposobów jak prawidłowo łączyć ze sobą wybrane ćwiczenia z kettlami, aby zwiększyć efektywność swojego treningu.

Zanim jednak przejdziesz do części praktycznej

poznaj 10 najważniejszych zalet w treningu z kettlami

  1. budujesz siłę, moc i dynamikę
  2. pracujesz nad lokalną wytrzymałością mięśniową
  3. poprawiasz koordynację ruchową całego ciała
  4. redukujesz tkankę tłuszczową
  5. wzmacniasz i stabilizujesz cały korpus
  6. uczysz się właściwego oddechu
  7. wyrównujesz balans strukturalny między kończynami
  8. poprawiasz aspekty zdrowotne, sylwetkowe i sportowe
  9. zwiększasz objętość treningową przez co skracasz czasu treningu
  10. utrzymujesz swoją formę treningową na stale wysokim poziomie

Jak widzisz, korzyści płynących z treningu z odważnikami kettlebell jest dużo. Pozostaje Ci teraz nic innego, jak przełożyć poznaną teorię na praktykę i wykorzystać pełen potencjał swojego ciała do ruchu!

Poniższy, pierwszy kompleks ruchowy jest nastawiony w głównej mierze na siłę i stabilizację obręczy barkowej. Pamiętaj, że silne nogi i mocny korpus odgrywają ogromną rolę w rozwoju całej sylwetki. Tutaj postawiłem na sekwencję ćwiczeń:

  • clean – press – (zakrok – wykrok) – snatch – (zakrok – wykrok)
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
  • Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
  • Czas przerwy między seriami: 30-60s
1

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=wC1uW5ePZps

Część druga polega na funkcjonalnym podejściu do budowania siły ramion i brzucha w ćwiczeniach dynamicznych. Dodatkowo mocna praca bioder i umiejętność kontrolowania oddechu sprawią, że każdy ruch będzie płynny i efektywny. Poniższy zestaw ćwiczeń to ciąg odpowiednio:

  • swing – clean – press – snatch
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
  • Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
  • Czas przerwy między seriami: 30-45s
2

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=psPgRl76u-M

W części trzeciej to właśnie mięśnie nóg udowodnią swoją siłę i mobilność. Poniższy zestaw ćwiczeń (wykonywanych w różnych kierunkach) zagwarantuje Ci wszechstronny rozwój dolnych partii ciała. Każde z nich wykonaj dokładnie i pracuj w pełnych zakresach ruchu, na jakie pozwala Ci Twoje ciało.

  • clean – zakrok – przysiad boczny – wykrok – press
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
  • Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
  • Czas przerwy między seriami: 45-60s
3

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=6_F0mnWxt0w

Czwarty kompleks ruchowy to nic innego jak 3 ćwiczenia, które złożone w płynny cykl stworzą świetne warunki do pracy całym ciałem. Tutaj ciekawym urozmaiceniem treningu, który będzie miał wpływ na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej będzie tzw. metoda drabinowa złożona z ruchów:

  • clean – squat – push press
  • Prezentuje się ona w następujący sposób:
  • 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / (6) / 5 / 4 / 3 / 2 / 1
  • gdzie poszczególne cyfry oznaczają ilość wykonanych powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą ze stron (bez przerwy)
4

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=L6OJhsZJCw0

Piąty kompleks ruchowy z serii COMPLEX MOVEMENT to jedna z najtrudniejszych sekwencji, która płynnie wykonana będzie kwintesencją pracy każdego sportowca. Praca nad mocą i dynamiczną stabilizacją całego ciała z pewnością przełoży się na Twoją uprawianą dyscyplinę niezależnie od tego czy biegasz, walczysz czy pływasz. Poniższy ciąg ćwiczeń to:

  • swing – snatch z zakrokiem – snatch z wykrokiem
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
  • Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
  • Czas przerwy między seriami: 60-90s
5

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=VTGOKw4qu3k

Ostatni cykl złożonych ćwiczeń, które chcę Ci pokazać w tym artykule jest ukierunkowana po raz kolejny na budowanie mocy, dynamiki i eksplozywności. Zwróć uwagę na podobieństwo tego ćwiczenia do 4 kompleksu ruchowego – wykorzystujesz podobne ruchy, jednak tempo wykonywania całego ćwiczenia i metoda treningowa jest tu zupełnie inna!

  • squat – clean – press
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
  • Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
  • Czas przerwy między seriami: 30-45s
6

Obejrzyj cały kompleks ruchowy:

https://www.youtube.com/watch?v=R24dd05vA8I

Podsumowując, uważam kettle za jedne z najlepszych i niezniszczalnych narzędzi treningowych do pracy nad całym ciałem. Dlatego są one genialnym rozwiązaniem zarówno w rozwoju siły i dynamiki jak i wzmożonej stabilizacji i prewencji.

Kopia piłka fitness

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, napisz proszę krótko czy pomógł Ci w rozwiązaniach Twoich problemów i usystematyzował Twoją wiedzę na temat treningu z kettlami. Jeśli masz jakiekolwiek pytania – pisz śmiało! 🙂

Jeśli jesteś zainteresowany/a zakupem odważników kettlebell, to zapraszam Cię do mojego sklepu internetowego, gdzie możesz kupić żeliwne kettle prosto z polskiej, rodzinnej odlewni!

wszystkie artystyczne

Zapraszam Cię również na szkolenia stacjonarne z pracy z kettlami, podczas których nauczysz się jak w poprawny i skuteczny sposób  trenować aby osiągać własne cele sportowe i sylwetkowe. Przeprowadzę Cię dokładnie od samych podstaw przez ćwiczenia specjalistyczne!

ZAPRASZAMNA SZKOLENIE 2

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *