Witam Cię serdecznie w kolejnym wpisie!
Tym razem jeśli chcesz nauczyć się podstawowych ćwiczeń z odważnikami kulowymi bądź chcesz wkroczyć na wyższy etap pracy z ,,dzwonkami’’ to jesteś w dobrym miejscu!
Przedstawię Ci nie tylko 10 najważniejszych korzyści jakie osiągniesz trenując z kettlami, ale również nauczysz się układać samodzielnie proste i nieco bardziej złożone kompleksy ruchowe. Ponadto, dowiesz się:
– Czym są kompleksy ruchowe?
– Dlaczego są one tak skuteczne?
– W jaki sposób efektywnie łączyć ze sobą ćwiczenia?
Zaczynamy!
Przede wszystkim kompleksy ruchowe są to następujące po sobie płynne sekwencje ruchów, które tworzą całokształt złożonego ćwiczenia. Przykładów takich połączeń ruchowych jest mnóstwo. W tym artykule pokażę Ci 6 sposobów jak prawidłowo łączyć ze sobą wybrane ćwiczenia z kettlami, aby zwiększyć efektywność swojego treningu.
Zanim jednak przejdziesz do części praktycznej
poznaj 10 najważniejszych zalet w treningu z kettlami
- budujesz siłę, moc i dynamikę
- pracujesz nad lokalną wytrzymałością mięśniową
- poprawiasz koordynację ruchową całego ciała
- redukujesz tkankę tłuszczową
- wzmacniasz i stabilizujesz cały korpus
- uczysz się właściwego oddechu
- wyrównujesz balans strukturalny między kończynami
- poprawiasz aspekty zdrowotne, sylwetkowe i sportowe
- zwiększasz objętość treningową przez co skracasz czasu treningu
- utrzymujesz swoją formę treningową na stale wysokim poziomie
Jak widzisz, korzyści płynących z treningu z odważnikami kettlebell jest dużo. Pozostaje Ci teraz nic innego, jak przełożyć poznaną teorię na praktykę i wykorzystać pełen potencjał swojego ciała do ruchu!
Poniższy, pierwszy kompleks ruchowy jest nastawiony w głównej mierze na siłę i stabilizację obręczy barkowej. Pamiętaj, że silne nogi i mocny korpus odgrywają ogromną rolę w rozwoju całej sylwetki. Tutaj postawiłem na sekwencję ćwiczeń:
- clean – press – (zakrok – wykrok) – snatch – (zakrok – wykrok)
- Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
- Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
- Czas przerwy między seriami: 30-60s
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
Część druga polega na funkcjonalnym podejściu do budowania siły ramion i brzucha w ćwiczeniach dynamicznych. Dodatkowo mocna praca bioder i umiejętność kontrolowania oddechu sprawią, że każdy ruch będzie płynny i efektywny. Poniższy zestaw ćwiczeń to ciąg odpowiednio:
- swing – clean – press – snatch
- Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
- Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
- Czas przerwy między seriami: 30-45s
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
W części trzeciej to właśnie mięśnie nóg udowodnią swoją siłę i mobilność. Poniższy zestaw ćwiczeń (wykonywanych w różnych kierunkach) zagwarantuje Ci wszechstronny rozwój dolnych partii ciała. Każde z nich wykonaj dokładnie i pracuj w pełnych zakresach ruchu, na jakie pozwala Ci Twoje ciało.
- clean – zakrok – przysiad boczny – wykrok – press
- Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
- Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
- Czas przerwy między seriami: 45-60s
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
Czwarty kompleks ruchowy to nic innego jak 3 ćwiczenia, które złożone w płynny cykl stworzą świetne warunki do pracy całym ciałem. Tutaj ciekawym urozmaiceniem treningu, który będzie miał wpływ na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej będzie tzw. metoda drabinowa złożona z ruchów:
- clean – squat – push press
- Prezentuje się ona w następujący sposób:
- 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / (6) / 5 / 4 / 3 / 2 / 1
- gdzie poszczególne cyfry oznaczają ilość wykonanych powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą ze stron (bez przerwy)
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
Piąty kompleks ruchowy z serii COMPLEX MOVEMENT to jedna z najtrudniejszych sekwencji, która płynnie wykonana będzie kwintesencją pracy każdego sportowca. Praca nad mocą i dynamiczną stabilizacją całego ciała z pewnością przełoży się na Twoją uprawianą dyscyplinę niezależnie od tego czy biegasz, walczysz czy pływasz. Poniższy ciąg ćwiczeń to:
- swing – snatch z zakrokiem – snatch z wykrokiem
- Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
- Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
- Czas przerwy między seriami: 60-90s
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
Ostatni cykl złożonych ćwiczeń, które chcę Ci pokazać w tym artykule jest ukierunkowana po raz kolejny na budowanie mocy, dynamiki i eksplozywności. Zwróć uwagę na podobieństwo tego ćwiczenia do 4 kompleksu ruchowego – wykorzystujesz podobne ruchy, jednak tempo wykonywania całego ćwiczenia i metoda treningowa jest tu zupełnie inna!
- squat – clean – press
- Ilość serii w ćwiczeniu: 3-6
- Ilość powtórzeń na każdą stronę: 3-6
- Czas przerwy między seriami: 30-45s
Obejrzyj cały kompleks ruchowy:
Podsumowując, uważam kettle za jedne z najlepszych i niezniszczalnych narzędzi treningowych do pracy nad całym ciałem. Dlatego są one genialnym rozwiązaniem zarówno w rozwoju siły i dynamiki jak i wzmożonej stabilizacji i prewencji.
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, napisz proszę krótko czy pomógł Ci w rozwiązaniach Twoich problemów i usystematyzował Twoją wiedzę na temat treningu z kettlami. Jeśli masz jakiekolwiek pytania – pisz śmiało! 🙂
Jeśli jesteś zainteresowany/a zakupem odważników kettlebell, to zapraszam Cię do mojego sklepu internetowego, gdzie możesz kupić żeliwne kettle prosto z polskiej, rodzinnej odlewni!
Zapraszam Cię również na szkolenia stacjonarne z pracy z kettlami, podczas których nauczysz się jak w poprawny i skuteczny sposób trenować aby osiągać własne cele sportowe i sylwetkowe. Przeprowadzę Cię dokładnie od samych podstaw przez ćwiczenia specjalistyczne!
