Jak samodzielnie wzmocnić kolana?

Witam Cię serdecznie w kolejnym wpisie!

Tym razem przygotowałem dla Ciebie 6 prostych ćwiczeń z wykorzystaniem jednej gumy powerband, dzięki którym Twoje kolana będą w coraz lepszej dyspozycji każdego dnia!

Jeśli borykasz się z problemami związanymi z kolanami, wracasz do zdrowia po operacji lub po prostu chcesz dowiedzieć się więcej na temat wzmacniania, stabilizacji i zabezpieczenia stawów kolanowych przed potencjalnymi kontuzjami – jesteś w dobrym miejscu.

Ponadto, jeśli jesteś sportowcem, dźwigasz ciężary, biegasz lub skaczesz – poniższe ćwiczenia z pewnością będą miały dla Ciebie charakter prewencyjny i pomogą Ci w osiąganiu kolejnych sukcesów!

IMG_20190601_131613_283

Biorąc pod uwagę funkcję stawu kolanowego – jego głównym zadaniem jest zgięcie i wyprost w stawie kolanowym. Patrząc z kolei przez pryzmat budowy anatomicznej, jest on najbardziej złożonym stawem w naszym ciele, który łączy ze sobą kość piszczelową (od dołu) i kość udową (od góry). Otoczony jest dodatkowo bogatym aparatem więzadłowym i licznymi elementami okołostawowymi, których głównym zadaniem jest:

– poprawa motoryki kolana (współgra z pracą stawu skokowego i biodrowego)

– stabilizacja stawowa i przeciwdziałanie nadmiernym ruchom rotacyjnym

Zwróć uwagę na to, że podczas poruszania się (zwłaszcza w trakcie dynamicznych zmian kierunku) staw kolanowy jest poddawany bardzo dużym przeciążeniom, co sprzyja występowaniu licznych kompensacji napięciowych prowadzących do drobnych urazów czy poważnych kontuzji. Dlatego poniższe ćwiczenia dedykowane są w szczególności dla osób, które:

– wracają do zdrowia po operacjach kolan

– często mają do czynienia z ruchami typu: skoki, sprinty, poruszanie wielokierunkowe

– uprawiają dyscypliny sportowe jak: sporty walki, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny, hokej, itp.

Pamiętaj, że wykonując każde ćwiczenie należy pamiętać nie tylko o pracy w pełnych zakresach ruchu na jakie pozwala Ci Twoje ciało, ale również o restrykcyjnym przestrzeganiu tempa pracy mięśni pod napięciem (TUT – Time Under Tension). Dlatego w celu preaktywacji (uruchomienia do mocniejszej pracy danego mięśnia bądź danej grupy mięśniowej) sugeruję zastosowanie tempa: 3210, gdzie każda cyfra oznacza ilość sekund w danej sekwencji ruchowej:

3 – faza ekscentryczna (rozciąganie mięśnia)

2 – faza izometrii (napięcia mięśni bez ruchu)

1 – faza koncentryczna (skracanie mięśnia)

0 – przerwa między kolejnym powtórzeniem

Jeśli chodzi natomiast o aspekt rehabilitacyjny, to warto położyć nacisk na większą pracę izometryczną i ekscentryczną aby skupić się na dłuższej pracy mięśniowej. Tutaj sugeruję wykonywać ćwiczenia w tempie: 5321.

Przywodzenie kończyny dolnej stojąc (1)

Mięśnie grupy przyśrodkowej są jednymi z najbardziej narażonych na liczne przeciążenia. Nadmiernie napięte, nieaktywowane do pracy i nierozluźniane regularnie będą z pewnością stanowiły ograniczenie w wielu złożonych ruchach.

Projekt bez tytułu(4)

Wyprost nogi z powerband w mostku (2)

Zadaniem głównym w tym ćwiczeniu jest wyprost nogi w stawie kolanowym i biodrowym w taki sposób, aby podczas całego ruchu utrzymywać cały czas prostą linię między kostką, kolanem i biodrem. Wraz z wyprostem zwiększa się opór gumy przez co mięśnie z grupy przywodzicieli jeszcze efektywniej stabilizują całą kończynę.

Projekt bez tytułu(8)

Uginanie podudzi leżąc na brzuchu (3)

Jest to świetny pomysł na aktywację tylnej części uda przed treningiem biegania, podnoszenia ciężarów czy gier zespołowych. Zwłaszcza, jeśli ustawisz się pod kątem prostym względem napiętej gumy oporowej – mocniejsze przywiedzenie i rotacja wewnętrzna sprawi, że dodatkowo wzmocnisz pracę przywodzicieli.

Projekt bez tytułu(9)

Przysiad wykroczny z powerband (4)

Celowe założenie gumy oporowej nad staw kolanowy ma za zadanie ściągać nasze kolano do wewnątrz. Wykonując mocniejszą rotację zewnętrzną i ruch odwodzenia w stawie kolanowym i biodrowym przeciwdziałasz jeszcze bardziej tej silne. Tym samym mocniej aktywujesz pośladek i całą taśmę boczną oraz ustawiasz staw kolanowy odpowiednio w osi kończyny.

Projekt bez tytułu(7)

Zakrok z powerband (VMO) (5)

Mięsień obszerny przyśrodkowy jest jednym z czterech mięśni wchodzących w skład mięśnia czworogłowego uda. Z tego względu, że jego funkcją jest wyprost w stawie kolanowym, oddziałuje on bezpośrednio na staw usprawniając jego pracę. Co ważne, każdy ruch wyprostu kończ dokładnym wbiciem pięty w podłoże i napięciem mięśni ud i pośladków.

Projekt bez tytułu(5)

Martwy ciąg z powerband (6)

Wzorzec ruchu hip-hinge to nic innego jak ruch zawiasowy w biodrze. Uruchamia on do pracy zarówno nasze pośladki i tył uda, ale również łydki i stopę (cała taśma powierzchowna tylna). Dodatkowo ciągłe napięcie gumy, właściwe tempo ruchu i skupienie nad prawidłowym utrzymywaniem całej sylwetki jeszcze bardziej intensyfikują całe ćwiczenie.

Projekt bez tytułu(6)

Podsumowując, regularne wzmacnianie stawów kolanowych z pewnością przyczyni się do lepszej mechaniki i zdrowia Twoich stóp i bioder, a to w konsekwencji przełoży się na bardziej ekonomiczny i optymalny ruch.

foty1

Jeśli szukasz sprawdzonych rozwiązań treningowych dopasowanych do Twoich indywidualnych celów, potrzeb i możliwości ruchowych – napisz do mnie, a doradzę Ci najlepiej jak potrafię.

Zapraszam Cię serdecznie do przeczytania bezpłatnego fragmentu mojego najnowszego poradnika treningowego pt. ,,Gumy oporowe w prewencji urazów sportowych’’:

GO okładka

Zapraszam Cię również na moje autorskie warsztaty Miniband & Powerband Workshop, podczas których  nauczę Cię w jak prawidłowy i skuteczny sposób wykorzystać  gumy oporowe m.in. w treningu siłowym, funkcjonalnym i medycznym.

2. powerband & miniband

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *