3 najważniejsze zasady w treningu siłowym

Niezależnie od tego czy biegasz, skaczesz, rzucasz, pływasz, walczysz… Na pewno doskonale wiesz, że SIŁA jest fundamentalną cechą motoryczną, która umożliwia Ci ogrom możliwości w rozwoju pozostałych cech (szybkość, moc, wytrzymałość, gibkość czy stabilizację).

Dlatego chcąc być coraz lepszym w swojej dyscyplinie sportu, lub dążąc do bycia zdrowszym fizycznie i mentalnie człowiekiem – trenuj siłowo. Pamiętaj jednak o 3 elementach, dzięki którym ,,dźwiganie żelastwa” będzie dla Ciebie zarówno bardziej zrozumiałe jak i ekonomiczne pod kątem transferu energii przez kolejne segmenty ciała:

BALANS STRUKTURALNY

KONTROLA MOTORYCZNA

WZORZEC RUCHU

foty3

 

Czym tak naprawdę są opisane wyżej pojęcia?

Jaki mają one wpływ na poprawne wykonanie każdego ćwiczenia?

Dlaczego wszystkie czynniki są od siebie zależne?

Odpowiedź na powyższe pytania można w zasadzie streścić w jednym zdaniu:

Jest to system oparty o zintegrowaniu trzech składowych i jednoczesnej pracy nad nimi.

Balans strukturalny i równowaga mięśniowa

Balans strukturalny to pojęcie przedstawione przez Charlesa Poliquina odnoszące się do równowagi siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi segmentami naszego ciała:

  • Przód ciała vs. Tył ciała
  • Górna połowa ciała vs. dolna połowa ciała
  • Lewa strona ciała vs. prawa strona ciała
Projekt bez tytułu(1)

Balans ten można rozumieć jeszcze dokładniej opisując go jako proporcję sił między mięśniami, która umożliwia ich właściwą pracę lub eliminuje problemy strukturalne. Różne dysfunkcje w naszym układzie mięśniowo-powięziowym przeszkadzają w odpowiednim zaangażowaniu wybranych mięśni do wykonania konkretnego ruchu. Dlatego odpowiednią metodą będzie dobór ćwiczeń specjalistycznych / akcesoryjnych / prewencyjnych, które będą miały na celu wyrównanie proporcji sił i masy mięśniowej w poszczególnych rejonach naszego ciała.

Analogicznym pojęciem do balansu strukturalnego będzie dysbalans strukturalny odnoszący się do zachwiania wymienionej wyżej harmonii. Jest to bardzo ważny element zwłaszcza przy programowaniu treningu, który powinniśmy wziąć pod uwagę trenując samemu bądź z klientem. Bardzo często dysbalans strukturalny sam w sobie nie jest jednak problemem – głównym problemem jest kontrola motoryczna, a w zasadzie jej brak. Zazwyczaj to objawy związane z dysbalansem strukturalnym są przyczyną problemów z kontrolą motoryczną.

Dysbalans strukturalny na przykładzie stawu ramiennego

111

Z tego względu, że wiele dyscyplin sportowych charakteryzuje się ruchami w modelu push (pchającymi), to bardzo często dochodzi do zachwiania równowagi sił i elastyczności w poszczególnych strukturach okalających zarówno łopatkę, jak i staw ramienny.

Boks, pływanie, siatkówka, koszykówka, rzut oszczepem, pchnięcie kulą, baseball, tenis ziemny – to tylko przykłady sportów, które powodują systematyczne kontuzje lub przeciążenia w obrębie kompleksu barkowego. Dlatego bardzo ważnym czynnikiem w treningu osób związanych z tego typu ruchami jest wzmacnianie mięśni przeciwstawnych (antagonistów) czy lokalnych stabilizatorów, aby usprawnić prawidłowe funkcjonowanie zarówno stawu ramiennego i łopatki oraz całego odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa.

Skupiając się na wzmacnianiu rotatorów stawu ramiennego, tylnych aktonów mięśnia naramiennego, mięśni czworobocznych (w części dolnej i środkowej), równoległobocznych oraz najszerszych grzbietu, na pewno przyczynisz się do prozdrowotnych aspektów treningu, a co za tym idzie – będziesz mieć większą skuteczność i bezpieczeństwo podczas zawodów sportowych.

Czym jest zatem kontrola motoryczna?

Kontrolę motoryczną można opisać jako koordynację wewnątrz i międzymięśniową pozwalająca na właściwy tok myślowy i sposób wykonania danego wzorca ruchu. Mówiąc prościej: masz możliwość ruchu, umiesz się ruszać, ale pytanie czy potrafisz poruszać się w najbardziej ekonomiczny sposób?

Z kolei wzorzec ruchu stanowi konkretną technikę wykonania powtórzenia i konkretny sposób myślowy. Aby wykonać prawidłowy wzorzec ruchu – musi na to pozwolić właściwa kontrola motoryczna.

Projekt bez tytułu(3)

Podsumowując, dobre planowanie każdej jednostki treningowej powinno być dopasowane względem Twoich celów, potrzeb i możliwości ruchowych Twojego ciała. Określ:

  • ilość pracy jaką wykonasz podczas treningu (ćwiczenia x serie x powtórzenia)
  • tempo każdego powtórzenia w każdej z faz ruchu (ekscentryka, izometria, koncentryka)
  • czas odpoczynku między seriami (mentalną i fizyczną regenerację)

Bądź skupiony podczas każdego ćwiczenia, w trakcie każdej serii, wykonując każde powtórzenie. Świadomość pracy własnego ciała, prawidłowa kontrola nerwowo-mięśniowa, prewencja i stopniowe budowanie siły funkcjonalnej to niemal doskonały model na bycie zdrowym, silnym i sprawnym przez wiele lat.

fgfgad

Jeśli szukasz sprawdzonych rozwiązań treningowych dopasowanych do Twoich indywidualnych celów, potrzeb i możliwości ruchowych – napisz do mnie, a doradzę Ci najlepiej jak potrafię.

Zapraszam Cię serdecznie do przeczytania bezpłatnego fragmentu mojego najnowszego poradnika treningowego pt. ,,Rozgrzewka specjalistyczna przed treningiem siłowym”

RSPTS okładka

Zapraszam Cię również na moje szkolenie specjalistyczne z Treningu Funkcjonalnego, podczas którego m.in. poznasz testy diagnostyczne i siłowe, poznasz najczęstsze zaburzenia w układzie ruchu klienta oraz nauczysz się doboru ćwiczeń prewencyjnych i planowania treningowego.

5. trening funkcjonalny

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *